8月8日是第12个“全民健身日”，随着越来越多的“电脑颈”“鼠标手”“办公臀”在都市白领中显现，“身体活动缺失症”（Physical?inactivity）成为全球性流行病，不少人也开始热衷于运动健身。不过该如何运动？重庆西南医院关节外科医生彭阳表示，规律适度运动让机体获益最多，不系统、偶尔高强度运动适得其反，对此他开出了专业、靠谱的健康成年人的运动处方。

2018年9月世界卫生组织（WHO）发布在英国《柳叶刀·全球卫生》杂志上的一项全球体力活动不足的趋势调查研究（Guthold，2018）表明，2016年全球超过1/4的成年人（27.5%，约14亿）身体活动不足，这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及一些癌症的风险增加。WHO的建议是，人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

2020年3月，《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究（Pedro?F，2020）表明，40岁以上的成年人，每天行走的步数越多，在未来10年内死于心脏病、癌症或其他任何原因的可能性越小。与每天行走4000步相比，步行8000步全因死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，则降低65%。运动作为一剂“良药”，还可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、降低全因死亡率、改善睡眠、提高生活质量。

不过，重庆西南医院关节外科医生彭阳提醒，规律适度运动让机体获益最多，不系统、偶尔高强度运动适得其反。该如何科学地运动，他开出了专业、靠谱的健康成年人的运动处方。

健康成年人的运动处方。受访者供图

据介绍，该运动处方是根据个体的身体素质、运动能力，以处方的形式制定出包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动过程中的注意事项。对于健康人群的运动处方依然遵照FITT-VP原则，即：

运动频率（Frequency），有氧运动每周3-5天；抗阻运动每周2-3天，同一肌群训练至少间隔48小时；柔韧性训练每周不少于2-3天。

运动强度（Intensity），中等强度运动量。有氧运动心率达到最大心率的64%-76%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）；抗阻运动控制在60%-80%1-RM（一次最大重复次数）。

运动时间（Time），有氧运动每天30-60分钟；抗阻运动每项练习完成2-4组；柔韧性训练每项练习维持30秒×3组。

运动方式（Type），包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；抗阻运动，即力量训练，以提高肌肉力量及爆发力为主；柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法（PNF）。

总运动量（Volume），有氧运动每周150-300分钟；柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

实施进展（Progression），健康人群在开始训练计划前需进行运动评估，不同的人根据自身的健康状况、运动能力，酌情调整运动强度，可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。

责任编辑：何沛苁

来源：科技日报

作者：雍黎

编辑：廖晨昊